10 САМЫХ НЕОБХОДИМЫХ ВИТАМИНОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы
2) окисление жирных кислот
3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: морковь, молоко. Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Пейте больше молока!

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ​​тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.

Виды протеина по скорости всасывания и составу

•  Быстрый протеин
• Комплексный протеин
• Медленный протеин

Быстрый протеин

Быстрый протеин - это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки - концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.

Кому требуется быстрый протеин Люди склонные к худобе, с небольшим содержанием жира в организме могут принимать только быстрый протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый протеин рекомендуется принимать только после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

• Время и кратность приема  При наборе мышечной массы  

Идеальное время приема быстрого протеина - сразу после тренировки, и утром. Кроме того, быстрый протеин можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем.

• При похудении 

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции.

Комплексный протеин

Комплексные протеины - это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленоусвояемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболические процессы в течение всего дня.

С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный белок занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

• Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, поэтому можно полностью перейти на комплексный протеин.

• Время и кратность приема При наборе мышечной массы 

Идеальное время приема комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Выпивайте порцию за 2 часа до тренировки, для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

• При похудении 

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Медленный протеин

Медленный протеин - это белок который имеет низкую скорость абсорбции. К медленному обычно относят казеин - это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течении 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый белок, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз.

Кому требуется медленный протеин Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса и работе на рельеф. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, так как он не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Медленный белок идеально подходит для цикла сушки или похудения.

• Время и кратность приема При наборе мышечной массы 

Идеальное время приема медленного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

• При похудении 

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции в данном случае в два раза меньше - около 15 г.:

Combat Powder

Описание Combat Powder: 

COMBAT состоит из пяти видов белка. Спортсменам и культуристам уже давно известно, что высококачественный белок ключ к построению и поддержанию мышечной массы. Белок является наиболее важным макроэлементов для роста мышц, массы и энергии. Полноценные белки поддерживают рост мышц восстановления и целостность во всех тканях организма. Активные органы требуют более высокого качества белка для обеспечения оптимальной производительности, для этих был создан – Combat.

COMBAT хранит 25 грамм протеиновой смеси, высокого качества

Ключевые компоненты белка в COMBAT являются именно комбинированные белки , чтобы охватить все необходимые аминокислоты для оптимального роста и восстановления, с дополнительными аминокислотами с разветвленной цепью и глютамином для дополнительного обеспечения максимального роста и восстановлениz. Скорость поглощения 5 различных белковых компонентов в COMBAT ™ гарантирует полный 8-часовой цикл загрузки питательными элементами . COMBAT является превосходной комбинацией из лучших источников белка.

Виды белков применяемых в COMBAT.

• изолят сывороточного протеина

- Самые высокий выход белка, грамм за грамм, из любого источника белка молочной сыворотки, WPI быстро поглощаться в мышечной ткани, повышения свойства защиты организма в периоды интенсивных тренировок.

• Частично гидролизованный сывороточный протеин

- Гидролизованный белок сыворотки, который был разбит на быстро поглощаемые пептиды. Он обеспечивает быстрое вливания в мышцы необходимых аминокислот .

• мицеллярный казеин -

очень медленно переваривается, мицеллярный казеин имеет возможность постепенно вливать аминокислоты в течение нескольких часов, защищая мышечную ткань от катаболизма.

• концентрат сывороточного протеина -

ближе к естественным источникам пищи, в отличие от других белков сыворотки. Концентрат содержит реальные подфракции питания, таких как альфа-lactoglobulins и lactoferrins.

• яичный белок -

Высокая биодоступность и хорошо переносятся большинством людей, яичный альбумин имеет высокое содержание аминокислот с разветвленными цепями и аргинина. Яичный альбумин является мощным фактором производства гормонов и процессе наращивания мышечной массы.

Смесь пищеварительных ферментов:

COMBAT содержит 60 мг пищеварительную смесь ферментов, чтобы помочь в переваривания и всасывания ключевых белков, содержащихся в настоящем документе.

Добавлен ВСАА и глютамин:

Аминокислоты с разветвленной цепью, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, являются наиболее важными из незаменимых аминокислот для строительства мышечной ткани. BCAA (особенно L-лейцин), стимулируют синтез белка и, следовательно, рост мышц. BCAA также могут замедлить катаболизм путем ингибирования кортизола. L-Глютамин это аминокислота, которая имеет иммуностимулирующие свойства. L-глютамин помогает при восстановлении.

Содержание питательных веществ в одной порции (33г) продукта:

• Калории 140,00 
• Калории от жиров 25,00 
• Всего жиров 2,50 г 
• Насыщенные жиры 1,50 г 
• Транс жиры 0,00 г 
• Полиненасыщенные жиры 0,00 г 
• Мононенасыщенных жиров 0,50 г 
• Холестерин 90,00 мг 
• Натрия 140,00 мг 
• Всего углеводов 4,00 г 
• Пищевые волокна 5,00 г 
• Сахар 2,00 г 
• Калий 170,00 мг 
• Белки 24,00 г

Многоуровневая Amino Матрица роста кислота 33,00 г

• L-глютамин ** 
• Тирозин ** 
• Глицин ** 
• L-валин ** 
• Аспарагиновая кислота ** 
• Аргинин ** 
• Гистидин ** 
• Лизин ** 
• Proline **
• Серин ** 
• Треонин ** 
• Триптофан ** 
• Мицеллярный казеин ** 
• Цистин ** 
• Метионин ** 
• Фенилаланин ** 
• L-лейцин ** 
• L-изолейцин **
• Micro Фильтрованный смесь сывороточного протеина (концентрат сывороточного протеина изолят сывороточного протеина Hydroslate сывороточного протеина) **
• Яичный белок **
• Также обеспечивает Аланин **
• Другие ингредиенты: мальтодекстрин (Fibersol II), сукралоза, содержит яйцо. Содержит ингредиенты из молока, натуральные и искусственные ароматизаторы.

Рекомендации по применению: 
Cмешайте 1 или 2 совка с 300 гр воды. Добавляйте необходимое количество жидкости для достижения желаемой консистенции. Употребляют 2-3 раза в зависимости от суточной потребности белка.

Фитнес-питание. Говядина.

Достоинства говядины:

• 1)Изрядное количество аминокислоты агринин, которая способствует выработке организмом моноокиси азота — вещества, расслабляющего мышцы пещеристых тел, что соответственно открывает дорогу крови в полости полового члена. Короче говоря, с эрекцией все будет про сто отлично. В говядине агринина больше, чем в любом другом продукте питания. 

• 2)Солидная доза линолевой кислоты, которая, как показывают результаты многочисленных исследований, способствует уменьшению жирового слоя, с одной стороны, и увеличению мышечной массы — с другой. 

• 3)Половина дневной нормы цинка, который, помимо всего прочего, необходим для нормальной работы половых желез и гипофиза головного мозга. Несколько граммов полезных мононенасыщенных жиров (включая омега-3 жирные кислоты), которые предотвращают оседание холестерина на стенках сосудов. 

• 4)Ударная доза цианокоболамина (витамин В-12), помогающая бороться со стрессами, инфекциями и улучшающая память. 

Блюда на стол. 

• A)Барбекю «Барбакоа» 

Так мексиканские индейцы называли вяленое мясо, которое в процессе приготовления окуривали дымом, чтобы отогнать насекомых. У индейцев этот способ позаимствовали испанские конкистадоры, а уже от них — все прогрессивное человечество. Тем более что простор для творчества в этой области необычайный. Единственное, чего не стоит делать, так это мариновать говядину с уксусом. Лишившись последнего жира, мясо станет сухим и жестким. Если хочешь обеспечить аромат, вымачивай в оливковом масле или в полусладком вине. Специи — по вкусу. В зависимости от размеров куска мясо на решетке следует жарить от 10 до 25 минут. Определяй степень готовности по цвету сока. Красный — не прожарено, розовый — средне прожарено, светлый — пора снимать, чтобы не пересохло.

• B)Говядина по-шаньдунски 

Два основных принципа китайской кухни.
1. Экономь топливо. То есть готовь все ингредиенты заранее, чтобы их максимально быстро зажарить.
2. Экономь припасы. То есть тот, кого угощают, не должен догадываться, из чего это блюдо сделано.

Главное, чтоб вкусно было. Ну, и рецепт соответствующий. Кроме 300 г говядины тебе понадобятся:

• 2 луковицы, 
• 4 моркови, 
• 4 стебля сельдерея, 
• 2 красных сладких перца, 
• 4 ст. л. кетчупа. 

А также: острая усяньмянь (смесь из пяти специй), соевый соус, паста карри, соль и перец по вкусу.

Далее все просто. Мясо режь тонкой соломкой. Соли и добавляй специй. Лук чисти и режь кружочками. Морковь — длинной соломкой, сельдерей — крупными кусочками, перец (удалив сердцевину) — кубиками. В глубокой сковороде раскаляй масло, обжаривай мясо до корочки. Потом клади овощи и жарь еще три минуты, помешивая. Залей все 200 мл кипятка, соевым соусом и пастой карри. И пусть постоит на огне несколько минут. Излишне любопытным поясни, что эти длинненькие кусочки в его тарелке — дождевые черви. И пожелай приятного аппетита.

• C)Рецепт правильного шашлыка

Купить на рынке килограмм постной свинины, нарезать небольшими кусочками, взять десятилитровое эмалированное ведро, уложить туда последовательно слой свиных кусочков и слой лука, залить белым столовым вином, потом еще будет слой помидоров и красный перец сверху. Операцию повторять, пока не кончится мясо, Оставить на ночь. Утром взять ведро с шашлыком, сесть в машину, поехать до деревни Доброе и устроиться на берегу. Развести костер со второй спички. Съесть шашлык, запивая его боржоми. Получить удовольствие от раскинувшейся вокруг природы. Вернуться засветло. Понять наконец, что счастье возможно.

Продукты для набора мышечной массы.

• 1.ГОВЯДИНА

Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего набору мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.

• 2.ПАСТА

Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем — хороший вариант для набора массы, а сливочный, с беконом и жирным сыром — не очень.

• 3.ТВОРОГ

Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину — аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного. Ну и старайся, чтобы жирность была не больше 9%.

• 4.ВОДА

80% твоих мышц — это вода. Поэтому без нее никуда. Пей, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст твоим мышцам нормально расти, да и вообще организму — нормально функционировать.

• 5.ИНДЕЙКА

Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.

• 6.ЯЙЦА

Самое главное их достоинство — конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивай с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю — это максимум, который ты можешь позволить себе без вреда для здоровья.

• 7.ГРЕЧКА

Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус — гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешь гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.

• 8.ТУНЕЦ

Наряду с творогом консервированный тунец — простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка в мякоти этой рыбы практически ничего нет. Если приготовишь с ним пасту — будешь и вовсе молодцом, объединив правильные белки с правильными углеводами.

• 9.ГЕЙНЕР

Пожалуй, единственный бесспор
но полезный продукт из всей линейки спортивных добавок. Если ты следуешь рекомендациям на упаковке, не забываешь про основное питание и правильно занимаешься, то каким бы ты ни был дохляком, вес будешь набирать быстро и исправно. И так же быстро покупать новые банки — при активном наборе массы гейнер надо пить ежедневно, и 3 кг уйдут за пару недель.