Глютамин: действие, дозировка, побочные эффекты

Что такое глютамин?

Условно незаменимая аминокислота, которая превалирует в крови и в мышцах. Глютамин часто путают с глутаматом (или глутаминовой кислотой), обычно это ведет к тому, что глютамину приписывают те роли, за которые отвечает глутамат. Например, исследование, проведенное на поросятах (которые обладают кишечной функцией схожей с человеческой), изучало кишечный метаболизм и установило, что 95% поступающего с пищей глутамата метаболизируется в первом цикле, и что именно глутамат является главным топливом для кишечных энтероцитов.  В дальнейшем это было подтверждено и на человеке. 

Откуда берется глютамин?

Это пища богатая белками, такая как мясо, рыба и молочные продукты, а также бобы, шпинат, капуста и свекла. Дополнительный глютамин можно получать и из пищевых добавок.

Побочные эффекты глютамина

Некоторые из заменимых аминокислот классифицируются как кондиционно незаменимые, поскольку в определенных условиях, например, при стрессе, организм не успевает вырабатывать их в нужном количестве. Именно так заменимые аминокислоты становятся незаменимыми. К ним относятся, например, глютамин и аргинин. При нормальном питании организм синтезирует их самостоятельно, но в исключительных случаях может испытывать в них острую потребность. Так как глутамин является кондиционно незаменимой аминокислотой, его употребление не влечет за собой никаких побочных эффектов.

Эффективность глютамина

Употребление глутамина здоровыми людьми приводит к улучшению композиции тела и повышению спортивных показателей. В исследовании, сравнивавшим эффекты глютамина и плацебо (мальтодекстрина) на вес в одном максимальном приседе, пиковый момент разгибания ноги в коленном суставе, сухую массу тела и расщепление потеина, значения показали равное улучшение в обеих группах. 

Вдобавок к этому испытуемые в плацебо контролируемом исследовании, получавшие высокую однократную дозу глютамина в 0,3 грамма на килограмм веса тела (это примерно 20 грамм на 70кг веса) за 1 час ДО тренировки, не показали повышения рабочих в работе с отягощениями. 

Кроме того, утверждения, что глютамин способен тормозить расщепление мышечного протеина и улучшать иммунную функцию, сильно приукрашены. Требуются очень высокие (более 20 граммов в день) дозы и постоянный прием, чтобы подобные эффекты действительности проявились. 

Однако глютамин в форме глюкозо-содержащего напитка ПОСЛЕ тренировки оказался весьма эффективным в восстановлении уровня мышечного гликогена. Это может оказаться ценным качеством для тех, кто сидит на диете с низким содержанием углеводов, преимущественно из-за того, что прием одного глютамина НЕ вызывает увеличения инсулина.  Поэтому нижеследующие рекомендации основаны на способности глютамина к восстановлению гликогена при отсутствии углеводов.

Дозировка глютамина

Для ресинтеза гликогена: 8 грамм сразу после тренировки. 

Действие аминокислот. Как принимать аминокислоты. Вред аминокислот.

Аминокислоты – звучит устрашающе, если не знать что это, не правда ли? На самом деле страшное «амино» или «amino» - это признак наличия в химическом соединении азота (он является одним из ключевых элементов в составе живых организмов), а страшные «кислоты» никакого отношения к кислотам в привычном понимании этого слова не имеют. Говорить про вред аминокислот даже язык как-то не поворачивается. Это равносильно рассмотрению вопроса о вреде воздуха и воды. Именно такое важное значение имеют аминокислоты для организма. И если организм большей частью состоит из воды, то уж твердое второе место занимают аминокислоты, в виде связанных в белок молекул. Да, белок, или как его еще называют – протеин, это макромолекулы, состоящие только из аминокислот. Стоит отметить, что абсолютно все функции в организме управляются посредством различных белков и ферментов, состоящих из них.


Все живое в мире постоянное сменяется, молодые приходят на смену старшим. Организм человека, состоящий из клеток, не исключение. Каждую секунду в нашем организме умирает и сменяет умершие огромное количество клеток. Постоянно, без перерывов идут процессы роста новых клеток. Различные органы и клетки каждое мгновение вырабатывают белковые ферменты и гормоны. Как вы думаете, из чего наш труженик-организм все это строит? Из аминокислот! Именно поэтому, важно обеспечить организм аминокислотами каждую секунду. Этого можно добиться с помощью дозированного, регулярного (каждые 3-4 часа) приема аминокислот, либо с помощью долго усваивающихся протеинов, на основе белка казеина, например Protein 80. У человеческого организма есть такие моменты в течение дня, когда ему требуется больше аминокислот. Это утренние часы, потому что за ночь организм усвоил все свободные аминокислоты. Также очень высока потребность в аминокислотах после интенсивной силовой тренировки и во время нее. Силовые тренировки «разрушают» мышцы, и им требуется строительный материал (аминокислоты) для восстановления разрушений.


На вопрос «Как правильно принимать аминокислоты», пожалуй, самым важным будет ответить «Соблюдайте дозировку». Это единственная опасность при приеме качественных аминокислот. Побочным действием аминокислот при неумеренном приеме, становится то, что организм  начинает излишки их использовать как топливо, как углеводы. Это у него получается, но вот выше указанный азот «сжечь» ему не под силу. И он в результате, не будучи встроенным в тело, «гуляет» по организму, отравляя его соединениями азота, и может нарушить работу печени и почек. Конечно, такое действие аминокислот на организм проявляется при значительных передозировках. Схожее явление, к слову, может наблюдаться при приеме некачественных аминокислот. Поэтому не экономьте на себе, вред аминокислот низкого качества может обойтись гораздо дороже. Прием аминокислот должен соответствовать рекомендациям производителя, указанным на упаковке. В общем же случае принимать аминокислоты следует в следующих количествах (при отсутствии высокобелковой пищи): утром 10-15г, далее каждые 3-4 часа 2-3г. Перед тренировкой до 10г, после до 20г. Соблюдая дозировку, вы избежите неприятностей, будете поставлять организму высокоценный строительный материал, обеспечив не только рост мышц, но и бесперебойную работу всех функций организма. Аминокислоты не имеют возрастных или каких-либо других ограничений. Как и во всем, в приеме аминокислот нужен разумный подход и ничего более. Никаких чудес. Никакой «химии». Аминокислоты — это жизнь! От маленьких вирусов до человека.

Протеин для набора массы

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:

Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.
В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Механизм действия

Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток

Сжигание жира за счет специфически динамического действия

Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов

Угнетение синтеза миостатина

Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)

Исследования

С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.

Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином.

Лучший протеин для набора мышечной массы

В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:

Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор
Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном
Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость
Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
Соевый протеин - худший вид протеина для набора мышечной массы

Что такое гейнер, как подобрать лучший гейнер для вашего организма.

Все термины для начинающего бодибилдера являются пока только загадкой. Вот еще одно слово, которое не встретишь в словаре русского языка – гейнер. Что же все-таки означает это слово?

Гейнер происходит от корня английского слова – gain, что в переводе означает «прирост». Это препарат, а вернее пищевая добавка, которая позволяет наращивать мышечную массу. Основные компоненты гейнера это белки и углеводы, однако, гейнер может содержать также витамины и анаболические вещества. Среди основных анаболических средств, добавляемых в гейнеры можно назвать креатин и OKG.

Лучший гейнер – это миф. Любой профессиональный атлет скажет, что хороший гейнер это сугубо личный выбор. Данный выбор полагается на форме тела человека, желающего начать тренировки с целью повышения мускульной массы. Какой гейнер выбрать человеку с особой худобой тела? Такой организм зачастую отличается повышенной скоростью метаболизма (обмена веществ), то есть организм любые, попадающие с пищей калории, моментально сжигает для получения энергии, при таком складе тела очень тяжело дается наращивание массы тела. Лучший гейнер в таком случае должен содержать как можно больше углеводов. Например, гейнер «Турбо Масс IRONMAN» имеет соотношение белки-углеводы, как один к пяти, то есть около 80% углеводов и 20% белков. Если же ваше тело наоборот расположено к отлаживанию жировых накоплений, то прием лишних углеводов будет «смертелен» для вашей фигуры. В этом случае соотношение белки-углеводы должно быть прямо противоположным. Так гейнер IRONMAN F-80 содержит около 80% белка и только 8% углеводов, остальное витамины и креатин. Такой гейнер позволит вам расстаться с лишними жировыми накоплениями, одновременно наращивая мышечную массу. Но не стоит полагаться лишь только на гейнер, необходимо также соблюдать, подобранную лично для вас диету. Если ваша фигура вполне нормальна – не худа и не толста, то и гейнер стоит подбирать с одинаковым соотношением белков и углеводов.

Какой гейнер лучше подскажет вам только ваш организм! Проще всего это проверить, купив банку гейнера, рассчитанную на 2-4 недели приема, и следить за изменениями, происходящими с вашим телом. Тут имеется 4 варианта событий:

- в организме отложился жир (масса возросла более чем 1-1,5 кг за 2 недели). Следует уменьшить количество углеводов в гейнере, либо вовсе перейти на чистый протеин.

- организм никак не реагирует на введение гейнера в пищевой рацион. Можно попробовать пересмотреть ежедневную дозу – возможно, она слишком мала. Если нет, то необходимо выбрать продукт с более высоким содержанием углеводов. Также возможен вариант, когда вес тела не набирается, но происходят качественные изменения – замещается жировая ткань на мышечную – нужно проследить за изменением индекса массы тела.

- мышечная масса растет, прибавляется сила, увеличивается количество подходов и удерживаемого веса, становится виден рельеф. Данный гейнер подходит вам по всем показателям и его стоит принимать до тех пор, пока не прекратиться наращивание массы.

- масса начала падать. Данный вариант практически невозможен, но даже если это с вами случилось, гейнер не виноват, необходимо срочно обратится к специалисту и разобраться в чем истинная причина.

Также, критерием выбора гейнера, может быть то, какую продукцию вы больше предпочитаете – импортную или отечественную. Наш Интернет-магазин «MuscleMass.ru»  предлагает вашему вниманию широкий выбор гейнеров как импортного, так и отечественного производства по доступным ценам. Супер гейнеры импортного производства конечно отличаются более высоким качеством, но от этого напрямую зависит и их цена, которая на порядок выше, чем стоимость продуктов отечественного производства. Выбирать отечественного производителя не значит вредить своему здоровью, продукты предлагаемые «MuscleMass.ru» также сертифицируются и производители стараются поддерживать качество на должном уровне, чтобы не терять своих покупателей.

Weider 100% Casein

Кзеин – составляющая молока, которая обеспечивает продолжительное по времени высвобождение питательных веществ. Казеин содержит все необходимые аминокислоты для обеспечения мышц строительными блоками для их роста. Принимая казеин перед сном, ваши мышцы не останутся голодными в ночное время, защищая их от разрушения и обеспечивая рост. Weider 100% Casein представляет собой сверхчистый казеинат кальция – источник аминокислот для поддержания мышечного роста продолжительного действия. В каждой порции содержится 20 грамм белка (около 85%), включая более 20% BCAA – аминокислот анаболического действия с разветвленной цепью. Обеспечивая мощное антикатаболическое дейтсвие, 100% Casein заставит ваши мышцы расти пока вы отдыхаете. 
Порций в упаковке:банка 1800 г - 72 порции.пакет 500 г - 20 порций.а